ޕްރައިމަލް މޫވްމަންޓް ޕެޓާންސްއަކީ ދިރިއުޅުމުގެ ފުރަތަމަ ހަރުފަތްތަކުގައި ބޭނުންކުރާ ކުދި އަދި އާދައިގެ ހަރަކަތްތަކެވެ. މިއީ އިންސާނުގެ ހަށިގަނޑުގައި އުފެދޭ ގުދުރަތީ ހަރަކާތްތަކެކެވެ. އަދި ދިރިއުޅުމުގައި ހެލިފެލިވެ އުޅުން މަދުވުމުގެ ސަބަބުން މި ހަރަކާތްތައް ކަސްރަތުކުރާއިރު އެންމެ އެދެވޭގޮތުގައި ކުރުމަށް ދަތިވެއެވެ. 

މި ލިޔުމުގައި ހިމެނިފައިވާނީ ޕްރައިމަލް މޫވްމަންޓް ޕެޓާންސްގެ ގޮތުގައި ކަނޑައަޅާފައިވާ ބައެއް ހަރަކާތްތަކެވެ. އޭގެ ތެރޭގައި:

• ސްކޮޓްސް
• ލަންޖަސް
• ހިންޖް
• ހޮރިޒޮންޓަލް ޕުޝް
• ހޮރިޒޮންޓަލް ޕުލް
• ވާރޓިކަލް ޕުޝް
• ވާރޓިކަލް ޕުލް
• ރޮޓޭޝަން/އެންޓި ރޮޓޭޝަން އަދި ކޯ ބްރޭސިން
• ގެއިޓް

 

ސްކޮޓްސް

ސްކްޓްސްގެ ހަރަކާތަކީ އަހަރުމެންގެ ހަށިގަނޑު ގޮނޑިއެއްގައި އިށީންދެގެން އިންނަ ގޮތަށް ފާހަނާތަށިމަތީގައި އިންނަގޮތަށް ނުވަތަ ރުކަށް ރާއެރުމަށް އިށީންދެ އިންނަގޮތަށް ބިންމައްޗާއި ވާގޮތަށް ތިރިކޮށް އަދި އެ ވަގުތު އަންނަ ގްރޭވިޓީގެ ބާރާއިއެކު އަނެއްކާވެސް ހަށިގަނޑު މައްޗަށް އުފުލާލުމެވެ. 

ސްކޮޓްސްގެ ހަރަކާތް ގެންނައިރު ވިސްނުން މުހިއްމު ކަންކަމުގެ ތެރޭގައި ހިމެނެނީ:

-          މައިބަދަ ތެދުކޮށް ބެހެއްޓުން

-          ބުޑުމަސްގަނޑާއި އެއް ހަމަޔަކަށް ފައިތިލަ ބިންމަތީގައި އެއްވަރުކޮށް ހުރުން

-          ދެ ފައިތިލަ ރަނގަޅަށް ބިންމަތީގައި ޖެހިފައި ހުރިކަން ޔަގީންކުރުން

-          ފުންނާބު އެއް ތެދަށް ބެހެއްޓުން / ކުޑަކޮށް އަރިއަކަށް ބެހެއްޓުން

-          ފައިގެ ކުޑަކަޅުވާ އާއި އުނަގަނޑުން މަތި އެއްވަރެއްގައި ބެހެއްޓުން

ސްކޮޓްސްގެ ހަރަކާތްތައް ބޭނުންކޮށްގެން ކުރެވިދާނެ ކަސްރަތުތަކަކީ:

-          ޑަމްބްބެލް ސްކްވޮޓް

-          ބާރބެލް ސްކްވޮޓް

-          ބޯރބެލް ސްކްވޮޓް

-          ޖަމްޕް ސްކްވޮޓް

-          ލެގް ޕްރެސް

 

ލަންޖަސް

ސިޑިން މައްޗަށް އެރުން ނުވަތަ މަގުމަތީގައި ހެދިފައިހުރި ފެންގަނޑެއްގެ މަތިން ފުންމުމަކީ ލަންޖަސްގެ ހަރަކާތް އެންމެ ފަސޭހައިން ސިފަކުރެވޭނޭ އެއްގޮތެވެ. ބައެއް މީހުންނަށް ލަންޖަސްގެ ހަރަކާތްތަކަކީ ތަންކޮޅެއް އުނދަގޫ ކަމަކަށްވެސް ވެއެވެ. އެހެންނަމަވެސް މި ހަރަކާތަކީ ހަށިގަނޑު އެއް ހަމަޔެއްގައި ބެހެއްޓުމަށް ގެނެވޭނެ އެންމެ އާދައިގެ ހަރަކާތެވެ. 

ލަންޖަސް ފެއްޓުމަށް ކުރެވިދާނޭ ކަންކަމުގެ ތެރޭގައި ހިމެނެނީ:

-          ކަކޫ ބިއްމަތީގައި ޖެއްސުން (އެއް ފައި ކުރިއަށް އަދި އަނެއް ފައި ފަހަތަށް ވާގޮތަށް، ދެ ފައިވެސް ހުންނަން ވާނީ 90 ޑިގްރީއާއި އެއް ހަމަޔަކަށް)

-          ކުރިއަށް އިން ފައިގެ ފުންނާބު ޖެހިފައި އިން ޕޮއިންޓް ފާހަގަކުރުން

-          ކޮޅަށް ހުންނަގޮތަށް ތެދުވުން

-          ކުރިން ފާހަގަކުރި މާކް އިން ހިސާބަށް އެއް ފައި ކުރިއަށް ގެންދިއުން

-          ބިންމައްޗަށް ވާގޮތަށް ހަށިގަނޑު ގުދުނުވެ ތިރިކޮށްލުން (މި ގޮތަށް ތިރިވާއިރު ހަށިގަނޑުގެ ބަރުދަނުގެ ސަބަބުން ކުރިއަށް ނުދާނޭކަން ޔަގީކުރުން)

-          ފަހަތަށް އިން ކަކޫ ބިންމަތީގައި ޖެހުމުގެ ކުރިން ހަރަކާތް ހުއްޓާލުން

-          ހަށިގަނޑުގައި ހުރި ހުރިހާ ބަރެއް ކުރިއަށް ހުރި ފަޔަށް ލެވުނުކަން ޔަގީންކުރުން

-          މަޑުމަޑުން ތެދުވުން

ލަންޖަސް ހަރަކާތް ބޭނުންކޮށްގެން ކުރެވިދާނެ ބައެއް ކަސްރަތުތަކުގެ ތެރޭގައި ހިމެނެނީ:

-          ސްޓެޕް އަޕް/ސްޓެޕް ޑައުން

-          ފޮވާޑް ލަންޖަސް/ބެކްވާޑް ލަންޖަސް

-          ސައިޑް ލަންޖަސް

-          ވޯކިން ލަންޖަސް

-          ޖަމްޕިން ލަންޖަސް

 

ހިންޖް (ޑެޑް ލިފްޓް)

ހިންޖް އަކީ އަހަރެމެންގެ ކޮންމެ ދުވަހެއްގެ އާއްމު ދިރިއުޅުމުގައި ކޮންމެހެންވެސް ކުރުން މުހިއްމު ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތަކީ ރަނގަޅަށް ކުރެވިއްޖެ ނަމަ ފައިދާ ބޮޑު އަދި ފަރުވާކުޑަކޮށް ކުރެވިއްޖެނަމަ ބޮޑު ގެއްލުމެއްވެސް ލިބިދާނޭ ފަދަ ކަސްރަތެކެވެ. މި ކަސްރަތުގެ ހަރަކާތްތައް އެންމެ ބޮޑަށް ވައްތަރުވާނީ ކުޑަކުއްޖަކު ކިހިލީގައި ޖަހައިގެން އުރުން ނުވަތަ އިހު ޒަމާނުގައި ފެން ބަނޑިޔާ ކިހިލީގައި ޖެހުމާ އެވެ. 

ހިންޖް ހަރަކާތްކުރާނޭ ގޮތަކީ:  

-          ބުޑުމަސްގަނޑާއި އެއް ހަމަޔަކަށް ފައިތިލަ ބިންމަތީގައި އެއްވަރުކޮށް ހުރުން

-          އަތުން ބާރ އެއްގައި ހިފެހެއްޓުން

-          ކޮނޑު ފަހަތަށް ރޯލްކުރުން (ކޮނޑު ކަށިގަނޑު އުފުއްލުން)

-          ވަރަށް ކުޑަކޮށް ދެ ކަކޫ ކުރިއަށް ބެންޑު ކޮށްލުން

-          މައިބަދަ އެއް ހަމައެއްގައި ބެހެއްޓުން

-          އުނަގަނޑަށް ހަރަކާތް ގެނައުން

-          ކަކުލާއި ހަމަޔަށް ބާރ ތިރިކުރުން

-          ތެދުވެ ކުރިންހުރި ޕޮޒިޝަނަށް އައުން

ހިންޖް ހަރަކާތް ބޭނުންކޮށްގެން ކުރެވިދާނެ ކަސްރަތުތަކަކީ:

-          ކޮންވެންޝަނަލް ޑެޑްލިފްޓް

-          ރޮމޭނިއަން ޑެޑްލިފްޓް

-          ވަން ލެގް ޑެޑްލިފްޓް

-          ބަލްގޭރިއަން ޑެޑް ލިފްޓް

 

ވަރޓިކަލް ޕުޝް

މިހަރަކާތަކީ މެއާއި، އަތުގެ އަދި ކޮނޑުގެ މަސްތައް ބޭނުންކޮށްގެން ބަރެއް ބޮލުން މައްޗަށް ކޮށްޕާލުމެވެ. ކޮނޑާއި ބަނޑުގެ މަސްތައް ހިފެހެއްޓުމަކީ މިހަރަކާތް ކުރާ ހިނދު މައިބަދަ ރައްކާތެރި ކުރުމަށް ކުރުން މުހިއްމު ކަމެކެވެ. މިހަރަކާތް އާއްމުކޮށް ބޭނުން ކުރަނީ ކޮނޑު އަދި އަތުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަށެވެ.

ވަރޓިކަލް ޕުޝް ހަރަކާތް ގެނައުމަށް (ބަރެއް ބޭނުންކޮށްގެން):

-          ދެއަތް ކޮނޑާއި ހަމައަށް ހިއްލާލުން

-          ކޮނޑު ހުޅު އެތެރެއަށް ވާގޮތަށް ކުޑަކޮށް އަނބުރާލުން

-          ބަރު ބޮލުން މައްޗަށް ކޮށްޕާލުން

-          އުޅަބޮށި އެއްކޮށް ސީދާ ނުކުރުން

-          ދެއަތް އަނބުރާ ކޮނޑާ ހަމައަށް ތިރިކުރުން

ވަރޓިކަލް ޕުޝް ހަރަކާތް ބޭނުންކޮށްގެން ކުރެވިދާނެ ބައެއް ކަސްރަތުތަކުގެ ތެރޭގައި ހިމެނެނީ:

-          ޑަމްބެލް ޝޮލްޑަރ ޕްރެސް

-          ބާރބެލް ޝޮލްޑަރ ޕްރެސް

-          ވަން އާމް ޝޮލްޑަރ ޕްރެސް

-          ބެންޗް ޓްރްއިސެޕް ޑިޕް

-          ހޭންގިންގް ޓްރައިސެޕް ޑިޕް

-          އޯވަރ ހެޑް ޓްރްއިސެޕް އެކްސްޓެންޝަން

 

ހޮރިޒޯންޓަލް ޕުޝް

ބަރެއް މެއާއި ދުރަށް ހުރަހަށް ކޮށްޕާލުމަށް ކިޔަނީ ހޮރިޒޯންޓަލް ޕުޝްއެވެ. މިހަރަކާތް ކުރުމުގައި ބޭނުންކުރާނީ މެއާއި އަތުގެ މަސްތަކެވެ.

ހޮރިޒޯންޓަލް ޕުޝް ހަރަކާތްކުރާނޭ ގޮތަކީ:

-          އަތުގެ ކުޑަހުޅާއި އުޅަނބޮށި އެއް ހަމައެއްގައި ބެހެއްޓުން

-          ހަރަކާތް ފެށުމުގެ ކުރިން އުޅަނބޮށި ކޮނޑާއި ދުރަށްވާ ގޮތަށް ކައްޗަށް ބެހެއްޓުން

-          ހަރަކާތް ނިމޭއިރު ދެއަތް ހުންނަން ވާނީ ސީދަލަށް

-          އުޅަނބޮށި އެއްކޮށް ސީދާ ނުކުރުން

ހޮރިޒޯންޓަލް ޕުޝް ހަރަކާތް ބޭނުންކޮށްގެން ކުރެވިދާނެ އިތުރު ކަސްރަތުތަކަކީ:

-          ޕުޝް އަޕް

-          ނެރޯ ޕުޝް އަޕް

-          ބާރބެލް ބެންޗް ޕްރެސް

-          ޑަމްބެލް ޗެސްޓް ޕްރެސް

 

ވަރޓިކަލް ޕުލް

ވަރޓިކަލް ޕުލް އަކީ ދަމާފައި ހަށިގަނޑު މައްޗަށް އެރުވުން ނުވަތަ ބަރެއް ހަށިގަނޑާއި ދިމާލަށް ދަމާލުމަށް ކިޔޭ ހަރަކާތެކެވެ. މިހަރަކާތް އާއްމުކޮށް ކުރަނީ ދެއަތް ކައިރީގައި ބެހެއްޓުމަށްފަހު (ނެރޯ ގްރިޕް) ނުވަތަ ދުރުގައި ބަހައްޓައިގެނެވެ (ވައިޑް ގްރިޕް).

ވަރޓިކަލް ޕުލްގެ ހަރަކާތް ގެންނައިރު ވިސްނުން މުހިއްމު ކަންކަމުގެ ތެރޭގައި ހިމެނެނީ:

-          ހަށިގަނޑު ފަހަތަށް އަރިކޮށްލުން

-          ބަނޑުގެ މަސްތައް ހިފެހެއްޓުން

-          ބަރު މެއާއި ދިމާލަށް ދަމާލުން

-          ކޮނޑުކަށި އެއްވަރަކަށް ހިފެހެއްޓުން

-          ބަރު ދޫކޮށްލުން

ވަރޓިކަލް ޕުލްގެ ހަރަކާތް ކުރަމުންދާއިރު ކުރެވިދާނެ ކަސްރަތުތަކަކީ:

-          ލެޓް ޕުލް ޑައުން 

-          ޗިން އަޕް

-          ޕުލް އަޕް

-          ސްޓޭންޑިންގް ކޭބަލް ޕުލް ޑައުން

 

ހޮރިޒޯންޓަލް ޕުލް

މިހަރަކާތް ކުރާއިރު ބަރެއް ހަށިގަނޑާއި ދިމާލަށް ހުރަހަށް ދަމާލާށެވެ. މިބަރު މެއާއި ދިމާލަށް ނުވަތަ ބަނޑާއި ދިމާލަށްވެސް ދަމާލެވޭނެއެވެ. އަދި ދެއަތް ކައިރީގައި ބަހައްޓައިގެން (ކްލޯޒް ގްރިޕް) ނުވަތަ ދުރުގައި ބަހައްޓައިގެން (ވައިޑް ގްރިޕް) މިހަރަކާތް ކުރެވޭނެއެވެ.

ހޮރިޒޯންޓަލް ޕުލް ހަރަކާތްކުރާނޭ ގޮތަކީ:

-          ބަނޑުގެ މަސްތައް ހިފަހައްޓާލުން

-          ހަށިގަނޑު ފަހަތަށް އަރިކޮށްލުން

-          މޭ ނުވަތަ ބަނޑާއި ދިމާލަށް ބަރު ދަމާލުން

-          ބަރު އަނބުރާ އިންތަނަށް ދޫކޮށްލުން

ހޮރިޒޯންޓަލް ޕުލް ބޭނުންކޮށްގެން ކުރެވިދާނެ އިތުރު ކަސްރަތުތަކަކީ:

-          ސީޓެޑް ރޯ

-          ބެންޗް ޕުލް

-          ބެންޓް އޯވަރ ރޯ

-          ވަން އާމް ޑަމްބެލް ރޯ

-          ސްޓޭންޑިންގް ކޭބަލް ރޯ

-          ވަން އާމް ކޭބަލް ރޯ

 

ކޯ އެކްޓިވޭޝަން / ރޮޓޭޝަން އަދި އެންޓި-ރޮޓޭޝަން

މިއީ އެންމެ މުހިއްމު ހަރަކާތެވެ. ސަބަބަކީ އެހެން ހުރިހާ ޕްރައިމަލް މޫވްމަންޓް އަދި ކަސްރަތުތަގައި މިހަރަކާތް ހިމެނޭތީވެއެވެ. މައިބަދަ އަދި ހަށިގަނޑު ހިފަހެއްޓައިދިނުމަށް އެހީވުމަށްޓަކައި ކޯ ނުވަތަ ބަނޑުގެ މަސްތައް ވަރުގަދަ ކުރުމަކީ މުހިއްމު ކަމެކެވެ.

ރޮޓޭޝަން ނުވަތަ ހަށިގަނޑު އަނބުރާލުމުން ބަނޑުގެ މަސްތައް ހިފެހެއްޓިގެން ދެއެވެ. މިހަރަކާތް ބޭނުން ކުރެވޭނެ ކަސްރަތުތަކަކީ:

ކޭބަލް ވުޑް ޗޮޕް

ރަޝިއަން ޓްވިސްޓް

ރެސިސްޓަންސް ބޭންޑް ބޭނުންކޮށްގެން ރޮޓޭޝަން

 

ގެއިޓް

މިއީ ދިރިއުޅުމުގައި އެންމެ އާއްމުކޮށް ބޭނުންކުރާ ޕްރައިމަލް މޫވްމަންޓް އަށް ދެވޭ ނަމެކެވެ. މިހަރަކާތް ގިނަގިނައިން ކަސްރަތެއްގެ ސިފައިގައި ބޭނުންކުރުމަކީ ދިރިއަޅުމުގައި އެތަކެއް ފަސޭހަތަކެއް ގެނުވައިދޭނެ ކަމެކެވެ. ގެއިޓް ހަރަކާތް ކުރާއިރު ބަނޑުގެ މަސްތައް ހިފަހައްޓާލާ، ދެފައި ހުންނަންޖެހޭ ގޮތަށް ބެހެއްޓުމަކީ އިސްކަމެއް ދޭން ޖެހޭ ކަމެކެވެ.

ގެއިޓް ހަރަކާތް ބޭނުންކޮށްގެން ކުރެވިދާނެ ބައެއް ކަސްރަތުތަކުގެ ތެރޭގައި ހިމެނެނީ:

-          ހިނގުން

-          ދުވުން

-          ފުންމުން

-          ސްކިޕް ކުރުން

-          ފާރމަރސް ވޯކް 

 

ޕްރައިމަލް މޫވްމަންޓް ޕެޓާނަކީ އަހަރުމެންގެ ހަށިގަނޑަށް ހަރަކާތް ގެނެވެން އޮންނަ ގޮތަށް ބަދަލު ގެނައުމެއް ނެތި ގެންނަ ހަރަކާތްތަކެވެ. އަދި ކޮންމެ ދުވަހެއްގެ ނުވަތަ ހަފްތާއަކު އެއް ފަހަރު ނަމަވެސް އާއްމު ދިރިއުޅުމުގައި މި ކަސްރަތުތައް ހިމެނުމަކީ ވަރަށްވެސް މުހިއްމު ކަމެކެވެ. 

ހަށިގަނޑުގައި ބުންވަރު އިތުރުވާ ވަރަކަށް މި ކަސްރަތުތަކުގެ ސަބަބުން ކޮންމެ ދުވަހަކު ދިރިއުޅުމުގައި ކުރާ މަސައްކަތް ކުރުމުގެ ޤާބިލްކަން އިތުރުވެގެން ދާނެއެވެ.

ގުޅުންހުރި ލިޔުންތައް

ފަހުގެ ލިޔުންތައް